Направете тази 14-минутна тренировка три пъти седмично, за да станете по-силни и по-тънки | BG.Lamareschale.org

Направете тази 14-минутна тренировка три пъти седмично, за да станете по-силни и по-тънки

Направете тази 14-минутна тренировка три пъти седмично, за да станете по-силни и по-тънки

Защото понякога и 15 минути е твърде много.

Getty Факт: Фитнес посещения пикиране през ноември.

Също така не фикция: Можете да тонизира и да получите значително по-силна навсякъде в 14-над-преди-ти-многознайко минути, без оборудване ( "CEPT тялото си!) Е необходимо.

"Красотата на тялото тренировка с тежести е, че тя позволява да се придвижвате бързо от едно упражнение към следващия, който поддържа сърдечния си ритъм и също ви помага да поддържате форма, защото не сте ровичкане с тежести", казва личен треньор Гидиън Akande , който прибра Здраве Next Top Trainer титла за мъже през миналата година.

(Плюс, като се усъвършенстваме си форма означава, че когато правите вземете дъмбели или удари на машините, ще бъде в състояние да работи по-ефективно. Пример: След като сте прикован лицева опора, можете да взрив ренегат ред-лицева опора, където дърпате с тегло от пода до вашата страна.)

Опитайте този експлозивен рутинна цялото тяло от Akande три пъти седмично.

Попълнете и двата комплекта на веригата, прави всяко упражнение в продължение на 40 секунди и почивка в продължение на 10, преди да преминете към следващата.

load...

Цялото жилище часовниците в рамките на 14 минути, но ако сте екстра стига времето, правят всеки ход в продължение на 20 секунди и ще удари финала в само седем.

SET ONE

1. Клякам ПУЛС да обърне нахвърлям

Застанете с крака на ширината на раменете, а след това се огъват коленете си и натиснете бедрата ви обратно към по-ниска в клякам (а).

Стъпка левия си крак назад и се огъват коленете си, за да се намали в обратен скок, поддържане на торса си висок и десния си пищял вертикална (б).

load...

Обръщане на движението да се върне, за да започнете, а след това се повтаря от другата страна.

Това е един представител;

Продължи редуващи се страни.

2. Scissor велосипеди

Легнете по гръб с крака прави и пръстите зад главата си.

Повдигнете левия си крак директно върху бедрата си, докато повишаване на дясното си рамо и завъртете десния си лакът към коляното си (а).

Намалете левия си крак, докато се вдигне десния крак и се върти левия лакът към коляното си (б).

load...

Това е един представител;

Продължи редуващи се страни.

Може да се отпишете по всяко време.

3. Планк Разходка с лицева опора

Започнете с дъска позиция с ръцете си под раменете и краката заедно (а).

Донесете лявата си ръка до дясната си ръка, докато се движите си десния крак на хип-ширина от левия си крак (б).

Продължи пътува до дясната си за няколко фута, а след това се огъват лактите до по-ниска в лицева опора (с).

Това е един представител;

Повторете движението наляво и продължи редуващи се страни.

4. Jab-Cross Combo

Застанете с краката си поетапно, оставени пред прав, сгънати колене и бедрата изправени леко към правото.

Дръж си юмруци в нивото на брадичката, с кокалчетата на пръстите един срещу друг, а след това удар направо с лявата ръка (а).

Завъртете десния си крак напред, като удрят право с десния си юмрук, въртящи дланта си надолу, докато се разшири (б).

Продължи редуващи се в продължение на 15 секунди, а след това преминете краката си и да се повтаря, щанцоване с дясната ръка, на първо място.

Искате повече тренировка идеи?

Вижте тези гира ходове за цялото тяло тониране:

Зададете два

1. СТРАНИЧЕН нахвърлям да скачат

Стойка, след това стъпка си десния крак два пъти ширината на раменете на дясно, лактите сгънати и ръце заедно.

С двата си крака обърнати напред, седнете бедрата назад като се навеждате дясното коляно и пазят левия си крак прав (а).

Стъпка назад с десния си крак, за да се изправи, след това бързо да скочи високо, достигайки ръцете си над главата (б).

Това е един представител;

Повторете от другата страна и да продължи редуващи се страни.

2. Метене Двойна Крънч

Легнете по гръб с ръце над главата удължен (а).

Engage основния си да седне на вашия опашната кост, докато се приберете колене в гърдите си, метат ръцете си ниско до земята, за да се докоснат краката си или се прегръщат пищялите (б).

Това е един представител;

Обърне посоката на движение, за да се върне, за да започнете.

3. Лицева опора на Kick-Through

Започнете с дъска позиция с ръцете си под раменете и краката хип ширината на раменете (а).

Вдигнете лявата си ръка и разширяване на ръката си във въздуха, докато се почистват десния крак под тялото си и го удари наляво (б).

Обратното се връща към позицията дъска, а след това се огъват лактите до по-ниска в лицева опора (с).

Това е един представител;

Повторете от другата страна и да продължи редуващи се страни.

4. Възходящи колене

Щанд с лактите свити и раменете отпуснати, а след това повдигнете единия крак в момент, за да се улесни в контролирана джогинг, запазвайки колене ниско и краката ви подслушване на същото място, на пода (а).

Както се бутам, постепенно се вдигне коленете си по-високо, докато краката си правят ъгъл от 90 градуса с пода, след това да ги повиши до коленете Ви достигнат над бедрата (б).

Тази статия е публикуван в броя на здравето на жените през ноември 2017 г., на пазара е сега.

Свързани новини


Post Фитнес

Най-добрите сделки за черен петък на бягащи пътеки

Post Фитнес

Точно какво да ядете седмицата водеща до 10-К

Post Фитнес

8 причини, поради които вашата тренировка не ви дава убийствена плячка

Post Фитнес

Поех стъпалата на всеки един ден за един месец - Ето какво се случи

Post Фитнес

8 оферти за тренировъчни слушалки за черен петък

Post Фитнес

Тази тренировка за Bootcamp на Бари ще работи както другите

Post Фитнес

Най-доброто представяне на този танц със сезона на звездите (Видеоклипове!)

Post Фитнес

5 Burpee вариации, които ще ви направят по-бърз бегач

Post Фитнес

Изпълнете първите си 5K като шеф: 4-седмичния план за обучение, от който се нуждаете

Post Фитнес

Тази машина работи цялото ви тяло и не го използвате достатъчно

Post Фитнес

Капан с капан като убеждаване с тази тренировка на затвора, вдъхновена от OITNB

Post Фитнес

6 Треньори споделят любимите си начини за укрепване без използване на тежести