Вашият план за обучение 10-K за обучение | BG.Lamareschale.org

Вашият план за обучение 10-K за обучение

Вашият план за обучение 10-K за обучение

Напълно възможен начин за да се справи с предстоящото състезание

Кликнете графиките по-долу, за да видите всеки план за обучение:

И преди да се движи, прочетете инструкциите и Vocab от Хедфилд:

Основите:

По време на този план, ще трябва да оценят нивото на интензивност на помощта на три цветни кодове система: YELLOW ZONE е комфортен, разговорен бягане усилие;

ORANGE ZONE е просто извън зоната си на комфорт при усилие, в който можете да чуете дишането си;

Червената зона е трудно усилие, на което е тежко дишане си, но все още сте в контрола.

Започнете всеки план с три минути пеша с високо темпо за напомпване на сърдечната честота и увеличаване на притока на кръв към мускулите.

load...

Край всеки цикъл с пет минути да изстине разходка в един лесен път да донесе тялото си обратно до състояние на покой.

И винаги, когато видят почивни дни по график, не забравяйте: за почивка дни са толкова важни, колкото тренировъчни дни.

Часът на разстояние ускорява възстановяването на мускулите и повишава качеството на следващата тренировка.

Помислете за планираните дни почивка, като на сън се нуждаем от всяка нощ, те не са опция, но задължително да се представят добре.

load...

Скоростни интервали:

Изпълнете 10 минути при един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се затопли.

Стартирайте планирано броят на интервали (например, четири пъти) за две минути по-трудно RED ZONE усилия, последвана от две минути в един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се възстанови.

Набиране до този интензивен червен пояс, дори и за само на две минути, е от ключово значение за подобряване на скоростта.

Забележка: Целта е да се работи на крайния интервал също толкова силна, колкото първата възстановяването е тайната за ефективна тренировка на скоростта.

load...

Изпълнете 10 минути при един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се охлади.

RW: Съотношението на серия до разходка за тренировка.

Например, 4 - 1 средства, работещи в продължение на четири минути, последвано от ходене за една минута.

Лесно Run:

Бягайте за времето по разписание в един лесен YELLOW ZONE усилия или с темпо, с която можете лесно да се говори.

Вие може да се изкуши да вдигне темпото, но лесни писти позволяват времето си тяло, за да се адаптира и да се възстанови от по-дългите, по-трудни сесии за обучение.

Отрицателни Сплит Run:

Стартирайте първата половина на тренировка в един лесен YELLOW ZONE усилия.

Dial до скоростта на ORANGE ЗОНА за втората половина, като се стреми да завърши на 30 секунди до две минути по-бързо от първата половина на бягането.

Това ще ви научи как да се разхожда в обучение и деня на състезанието.

Мислете "костенурка" през първата половина и ще имате издръжливост, за да го вземете през втората половина и победи "заек".

Long Run: Трябва да се извърши с бавна, удобни-разговорен YELLOW ZONE усилия.

Вие трябва да бъдете в състояние да проведат разговор лесно.

В дългосрочен план е ключов тренировка за изграждане на аеробна издръжливост за деня на състезанието.

Форма интервали: Стартирайте 10 минути при един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се затопли.

Стартирайте планирано броят на интервали (например, четири пъти), работещ във всяка минута удобно трудно ORANGE ZONE усилия, последвана от три минути в един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се възстанови.

Съсредоточете се върху вашата форма: Отпуснете раменете си и да запази оборота си крак в управляем темпо.

Tempo Повтаря се: Стартирайте 10 минути при един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се затопли.

Стартирайте насрочено броя на повторенията, бягане пет минути по-удобно трудно ORANGE ZONE усилия, последвана от две минути в един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се възстанови.

Изпълнете 10 минути при един лесен YELLOW ZONE усилия, за да се охлади.

Търся един чудесен начин да се сложи този план за обучение, за да се използва?

Изпълнете Женско здраве RUN 10 FEED 10 Състезание в Ню Йорк на 21 септември, или да участват в една от другите ни писти в страната, или дори се регистрирате, за да стартирате свой собствен 10-K!

Ще се хранят 10 гладуващите хора в квартала си просто като се регистрирате.

Свързани новини


Post Фитнес

Най-горещите четвъртък и Cyber Monday фитнес сделки

Post Фитнес

6 калорични взривни движения, които ще ви направят по-добър бегач

Post Фитнес

13 неща, които никога не трябва да кажете на някой, който тренира за състезание

Post Фитнес

Най-добрите сделки за черен петък на бягащи пътеки

Post Фитнес

6 грешки, които бихте могли да правите в Boot Camp Class

Post Фитнес

Мотивация за тренировка 101: Обучение на мозъка

Post Фитнес

8 неща Никой не ви казва за провеждането на Дисни състезание

Post Фитнес

Колко често трябва да превключвате на тренировката си, за да намалите теглото си

Post Фитнес

Избягвайте тези 6 общи тренировки от клас Фитнес

Post Фитнес

Плейлистът, който ще ви помогне да извлечете повече от вашето време за фитнес

Post Фитнес

Вземете поглед зад кулисите на Световното първенство на жените

Post Фитнес

20 най-привлекателни женски знаменитости